Как посчитать суточную норму калорий

норма калорий
Существует формула, по которой можно определить суточную норму калорий, учитывая твои энергозатраты.

Важнейший принцип рационального питания - соответствие энергоценности пищевых рационов энергозатратам. Избыточная энергетическая ценность питания приводит к увеличению массы тела и ожирению.

Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы "съедаете" ежедневно.

Для этого нужно, воспользовавшись таблицами, сосчитать количество "съеденных" калорий.

Как правило, суточная норма калорий у большинства полных людей получается от 2 до 3-4 тыс. ккал в день, а то и больше.

Для того, чтобы похудеть, вы должны "съедать" 1000-1400 ккал в день.

 

Формула для расчета суточной нормы калорий


Существует формула, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом рассчитать, сколько нужно есть, чтобы похудеть, т.е. суточная норма калорий:
 
основной обмен + энергозатраты на работе + энергозатраты во время досуга + энергозатраты на усвоение пищи

основной обмен - это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре.
Этот показатель зависит от возраста, пола, массы тела, роста, состояния организма.
Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, для женщин - 0,9 ккал/кг/час.
Значит, если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал х 90 кг х 24 ч = 1944 ккал. Это основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть.
Если женщина хочет похудеть, тогда необходимо расчитать этот показатель для желаемой массы тела.

энергозатраты на работе - на покрытие энергозатрат при сидячей работе достаточно примерно 26% от основного обмена,
для нашего примера это 1944 ккал х 26% = 505 ккал.

энергозатраты во время досуга - складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха.

Таблица поможет вам правильно сосчитать суточные энергозатраты:
 
Вид деятельности

Ккал в час

на 1 кг веса тела

Ккал в час

(для человека весом 60 кг)

Сон 0,83 49,8
Отдых лежа (без сна) 1,1 66
Прием пищи сидя 1,4 84
Чтение вслух 1,5 90
Письмо сидя 1,7 102
Беседа стоя 3,15 189
Печатание на ПК 2,0 120
Вытирание пыли 2,5 148
Глажка белья 1,9 114
Подметание пола 2,4 145
Мытье посуды 2,1 126
Мытье пола 3,3 198
Работа на садовом участке 2,5-2,7 150-342
Ходьба по ровной дороге
(4,2 км/ч)
3.2 192
Ходьба по ровной дороге
(6 км/ч)
4,5 270
Ходьба по ровной дороге
(8 км/ч)
10 600
Ходьба в гору при небольшом подъеме (2 км/ч) 6,4 384
Бег трусцой по ровной дороге 6 360
Бег со скоростью 9 км/ч 9 540
Бег со скоростью 12 км/ч 12 720
Бег со скоростью 15 км/ч 16 960
Ходьба на лыжах (12 км/ч) 12 720
Гимнастические вольные упражнения 4,2-14,0 252-840
Борьба 11-16 660-960
Гребля (50-80 м/мин) 2,5-6,0 150-360
Верховая езда 4,0-7,7 240-462
Езда на велосипеде 3,5-9,0 210-540
Езда на автомашине 1,6 96
Вождение автомашины 2,2 132
Катание на коньках 3,0-10,0 180-600
Плавание со скоростью 10 м/мин 3,0 180
Плавание со скоростью 50 м/мин 10 600


энергозатраты на усвоение пищи - для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию.

Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше, чем для белков.

При смешанном питании, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5 % от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться 1944 ккал х 6,5% = 126 ккал/день.

Итак, расчитаем суточную норму калорий при следующих условиях: ваш вес равен 90 кг,  работа 8 часов в день:

досуг - 2 часа на чтение и просмотр телепередач 66 ккал в среднем х 2 ч = 132 ккал
1 час на спокойную ходьбу (дорога от дома до работы и обратно, походы по магазинам и т.д.) 192 ккал х 1 ч = 192 ккал
1 час на езду в транспорте = 96 х 1 ч = 96 ккал
2 часа на домашнюю работу = 120 ккал (в среднем) х 3 ч = 240 ккал

Всего вы затрачиваете: 132+192+96+240=660 ккал

Суточная норма калорий = основной обмен 1944 + энергозатраты на работе 505 + энергозатраты во время досуга 660 + энергозатраты на усвоение пищи 126 =3235 ккал.

Таким образом, ваша норма примерно 3235 ккал в день, и если вы будете потреблять такое количество калорий при весе 90 кг, то он будет стабильным.

Однако, если вы хотите похудеть, количество пищи должно быть значительно уменьшено и суточная норма калорий уменьшена.
ЧИТАТЬ ЕЩЕ
Просмотров: 587
Улиточный крем купить

    1. Любовь
      26.08.2016 11:31

      Уверена. Мне поможет снизить свой вес и поможет таблица подсчета калорий,а ты Вика сама фигня.

    2. Яна
      26.08.2016 11:31

      бредота...

    3. imort
      26.08.2016 11:31

      Аз да Бука, - вот и вся наука!

    4. Надя
      26.08.2016 11:30

      Правильно. женщина весом 90кг и есть бомбовозина

    5. Маша
      26.08.2016 11:30

      ахахаха.... жестоко)

    6. Александр
      26.08.2016 11:30

      Да ладно! Все реально! Я весил около 80 кг стабильно +- 5 кг. Ел не много,еда для меня просто топливо :-) . Увлекся пивом, дошло до распития 4-5 раз в неделю по 1,5 - 2,5 литра за раз :-* . За 4 года вес набрал до 120 кг! Кстати 2,5 литра - это ~1300 Ккал

    7. Ириша
      26.08.2016 11:30

      а сколько вы весите, если не секрет и худели ли вы когда нибудь?

    8. Элина
      26.08.2016 11:30

      Немогу понять зачем считать вручную, в наше то время.

    9. ВИКА
      26.08.2016 11:29

      нужна формула RMR и всё а это фигня

    10. Юля
      26.08.2016 11:29

      Расчет через Ж. Взяли вес 90 кг. А считаете затраты по 60 кг.