Суточная норма калорий

Существует формула, по которой можно определить суточную норму калорий, учитывая твои энергозатраты.

суточная норма калорий

Важнейший принцип рационального питания - соответствие энергоценности пищевых рационов энергозатратам. Избыточная энергетическая ценность питания приводит к увеличению массы тела и ожирению.

Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы "съедаете" ежедневно.

Для этого нужно, воспользовавшись таблицами, сосчитать количество "съеденных" калорий.

Как правило, суточная норма калорий у большинства полных людей получается от 2 до 3-4 тыс. ккал в день, а то и больше.

Для того, чтобы похудеть, вы должны "съедать" 1000-1400 ккал в день.

Как расчитать суточную норму калорий

Существует расчет, по которому можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом рассчитать, сколько нужно есть, чтобы похудеть, т.е. суточная норма калорий:

  1. основной обмен + энергозатраты на работе + энергозатраты во время досуга + энергозатраты на усвоение пищи
  • 1. Основной обмен (поддержание жизни организма)

Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре.

Этот показатель зависит от возраста, пола, массы тела, роста, состояния организма.

Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, для женщин - 0,9 ккал/кг/час.

Значит, если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал х 90 кг х 24 ч = 1944 ккал.

Это основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть.

Если женщина хочет похудеть, тогда необходимо расчитать этот показатель для желаемой массы тела.

  • 2. Энергозатраты на работе

На покрытие энергозатрат при сидячей работе достаточно примерно 26% от основного обмена, для нашего примера это 1944 ккал х 26% = 505 ккал.

  • 3. Энергозатраты во время досуга

Складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. Таблица ниже поможет вам правильно сосчитать суточные энергозатраты во время досуга

Таблица расхода килокалорий в час

Вид деятельности

Ккал в час

на 1 кг веса тела

Ккал в час

(для человека весом 60 кг)

Сон 0,83 49,8
Отдых лежа (без сна) 1,1 66
Прием пищи сидя 1,4 84
Чтение вслух 1,5 90
Письмо сидя 1,7 102
Беседа стоя 3,15 189
Печатание на ПК 2,0 120
Вытирание пыли 2,5 148
Глажка белья 1,9 114
Подметание пола 2,4 145
Мытье посуды 2,1 126
Мытье пола 3,3 198
Работа на садовом участке 2,5-2,7 150-342
Ходьба по ровной дороге
(4,2 км/ч)
3.2 192
Ходьба по ровной дороге
(6 км/ч)
4,5 270
Ходьба по ровной дороге
(8 км/ч)
10 600
Ходьба в гору при небольшом подъеме (2 км/ч) 6,4 384
Бег трусцой по ровной дороге 6 360
Бег со скоростью 9 км/ч 9 540
Бег со скоростью 12 км/ч 12 720
Бег со скоростью 15 км/ч 16 960
Ходьба на лыжах (12 км/ч) 12 720
Гимнастические вольные упражнения 4,2-14,0 252-840
Борьба 11-16 660-960
Гребля (50-80 м/мин) 2,5-6,0 150-360
Верховая езда 4,0-7,7 240-462
Езда на велосипеде 3,5-9,0 210-540
Езда на автомашине 1,6 96
Вождение автомашины 2,2 132
Катание на коньках 3,0-10,0 180-600
Плавание со скоростью 10 м/мин 3,0 180
Плавание со скоростью 50 м/мин 10 600

 

  • 4. Энергозатраты на усвоение пищи

Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию.

Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше, чем для белков.

При смешанном питании, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5 % от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться 1944 ккал х 6,5% = 126 ккал/день.

Пример расчета суточной нормы калорий

Итак, расчитаем суточную норму калорий при следующих условиях:

ваш вес равен 90 кг,  работа 8 часов в день

  1. 2 часа на чтение и просмотр телепередач 66 ккал в среднем х 2 ч = 132 ккал
  2. 1 час на спокойную ходьбу (дорога от дома до работы и обратно, походы по магазинам и т.д.) 192 ккал х 1 ч = 192 ккал
  3. 1 час на езду в транспорте = 96 х 1 ч = 96 ккал
  4. 2 часа на домашнюю работу = 120 ккал (в среднем) х 3 ч = 240 ккал
  5. Всего вы затрачиваете: 132+192+96+240=660 ккал

Суточная норма калорий = основной обмен 1944 + энергозатраты на работе 505 + энергозатраты во время досуга 660 + энергозатраты на усвоение пищи 126 =3235 ккал.

Таким образом, ваша норма примерно 3235 ккал в день, и если вы будете потреблять такое количество калорий при весе 90 кг, то он будет стабильным.

Однако, если вы хотите похудеть, количество пищи должно быть значительно уменьшено и суточная норма калорий уменьшена.

Следите за новыми статьями на нашей странице в Фейсбук
ЧИТАТЬ ЕЩЕ
Новые публикации
КОММЕНТАРИИ К СТАТЬЕ

    1. Светлана

      Ого, 3235 ккал в сутки, при весе 90 кг это очень много. Ну разве что для того, чтобы вес был стабильным. Я стараюсь за 1500 ккал не выходить.

    2. Ирочка

      О, надо побольше лежать. 66 ккал в час теряется. Ходьба на лыжах - 720 ккал! Надо ехать.

    3. ВИКА

      нужна формула RMR и всё а это фигня

    4. Юля

      Расчет через Ж. Взяли вес 90 кг. А считаете затраты по 60 кг.

    5. Надежда

      бреееед!!!!

    6. Татьяна

      Если вы будете жрать 3235ккал в сутки, то скоро вам понадобится подъемный кран.Я потребляю 700-1000 ккал. Это моя норма.

    7. Надя

      Правильно. женщина весом 90кг и есть бомбовозина

    8. Маша

      ахахаха.... жестоко)

    9. Александр

      Да ладно! Все реально! Я весил около 80 кг стабильно +- 5 кг. Ел не много,еда для меня просто топливо :-) . Увлекся пивом, дошло до распития 4-5 раз в неделю по 1,5 - 2,5 литра за раз :-* . За 4 года вес набрал до 120 кг! Кстати 2,5 литра - это ~1300 Ккал

    10. Ириша

      а сколько вы весите, если не секрет и худели ли вы когда нибудь?

©2010-2017 Использование материалов в сети Интернет возможно только с указанием гиперссылки на портал, открытой для индексации


selivanna@bigmir.net

^