/ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Средиземноморская диета

Понятие «средиземноморская диета» впервые появилось в книге «О вкусной и здоровой пище: средиземноморское решение», которую написали Ангел и Маргарет Кейт еще в 50-х годах 20 века.

средиземноморская диета

Авторы книги изучили и сравнили рацион питания людей в разных странах: Японии, США, Югославии, Финляндии, Германии и Италии.

В итоге они пришли к выводу, что наиболее часто ожирение, диабет, атеросклероз и повышенное давление встречаются у людей тех стран, в которых особенности питания отличаются от средиземноморской.

На каких же принципах питания держится здоровье и темперамент итальянцев, греков и испанцев?

Семь принципов питания по средиземноморской диете

  • 1. Натуральные продукты

Употребление свежих фруктов и овощей, зерновых культур, свежепойманной рыбы - первый главный принцип средиземноморской диеты.

То есть продукты не поддаются сложной кулинарной обработке, а также консервации и потребляются сырыми или отварными (каши, рыба).

Таким образом, мы не загрязняем организм вредными ароматизаторами, консервантами, стабилизаторами и другими химикатами.

  • 2. Оливковое масло

Рацион жителей Средиземноморья богат оливковым маслом, а вот животные жиры они стараются не употреблять.

Оливковым маслом они заправляют салаты, готовят на нем рыбу, тушат овощи. При этом не имеют лишнего веса.

Потому что оливковое масло состоит из ненасыщенных жирных кислот, благодаря которым повышается чувствительность клеток к инсулину, который регулирует клеточное потребление глюкозы.

Именно это не позволяет углеводам превращаться в жиры, что приводит к уменьшению веса, особенно у тех, кто болеет диабетом или ожирением.

Также благодаря ненасыщенным жирным кислотам на стенках сосудов не образуются холестериновые бляшки, снижается риск образования тромбов.

Поэтому употребление оливкового масла - эффективная профилактика атеросклероза.

принципы питания по средиземноморской диете

  • 3. Зерновые изделия

Благодаря содержанию клетчатки, продукты из зерновых имеют свойство насыщать на длительное время.

Человек долго не будет чувствовать голода потому, что волокна клетчатки в желудке разбухают и создается чувство наполненности.

Также клетчатка способствует поддержанию нормальных функций пищеварения, так как выводит вредные вещества из организма и заставляет работать кишечник.

А еще зерновые изделия содержат сложные углеводы, которые медленно перевариваются, постепенно всасываясь в кровь, и поэтому не откладываются в виде жира.

Зерновые изделия в питании - здоровые органы пищеварения.

примерное меню средиземноморской диеты

  • 4. Фрукты и овощи

Это известно каждому, но не каждый помнит о том, что кроме витаминов, клетчатки и минералов фрукты и овощи богаты таким полезным веществом, как флавоноиды.

Это вещество - антиоксидант, обладает противовирусными, противовоспалительными и противоаллергическими свойствами.

Но его главный плюс - флавоноиды защищают от окисления нейроны мозга, именно окислительный процесс является причиной болезней мозга, таких как Альцгеймера и Паркинсона.

Так например, французы потребляют много продуктов, содержащих насыщенные жиры, однако благодаря тому, что они едят много продуктов, богатых флавоноидами, они редко болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Употребление фруктов и овощей - здоровый мозг и сердце.

фрукты и овощи в диете средиземноморья

  • 5. Морская рыба

Морская рыба гораздо полезнее мяса.

Во-первых, белок рыбы легче переваривается из-за меньшего содержания соединительных тканей. На переваривание рыбы уходит 2-3 часа, а на мясо - около пяти.

Во-вторых, рыбный белок усваивается организмом намного лучше, чем мясной.

В-третьих, в процессе приготовления из рыбы испаряется около 20% воды, а из мяса - до 40%. Поэтому рыба более сочная и мягкая.

А рыбий жир по своему богатому составу и полезности, превосходит все другие полезные жиры. Он также, как и оливковое масло, содержит ненасыщенные жирные кислоты.

В рыбе много витаминов и микроэлементов - таких как А, С, D, Е, В1, В2, В12, РР, Н, пантеноевая кислота, цинк, магний, калий, сера, фосфор, натрий, хлор, медь, цинк, йод, кобальт.

Рацион, богатый рыбой - достаток в организме витаминов, минералов и микроэлементов.

полезные продукты диеты морская рыба

  • 6. Вино

Употребление вина в небольших количествах даже рекомендуется - кроме того, что оно предохраняет от атеросклероза и снижает уровень холестерина в крови, в вине присутствуют флавоноиды, как в овощах и фруктах.

А еще оно содержит активные вещества, которые помогают защитить организм от радиации.

Только вино необходимо пить качественное, самое полезное - красное сухое, без сахара.

польза вина

  • 7. Удовольствие от еды

Средиземноморские жители умеют получать настоящее удовольствие от еды - они уделяют внимание красивой сервировке стола, разнообразию блюд (но порции маленькие), любят смаковать и наслаждаться вкусовыми качествами продуктов.

Они не устраивают себе стрессов в питании, с ненавистью жуя лист капусты и мечтая о сочной отбивной.

меню средиземноморской диеты

Средиземноморское меню для наших широт

К сожалению, следовать на 100% средиземноморской диете в наших широтах не получится.

Ведь сложно найти свежепойманную морскую рыбу в мегаполисе. Да и уверенности нет в том, что фрукты и овощи на полках супермаркетов такие уж натуральные и полезные.

Но всегда можно приспособиться, исходя из наших условий.

Например, вот такой вариант средиземноморской диеты вполне можно соблюдать и быть здоровым.

1. Почаще ешьте рыбу. Даже не свежепойманная, она все равно сохраняет массу полезных свойств.

Наиболее полезна в наших условиях охлажденная (температура охлаждения близка к градусу замерзания, но не ниже) морская рыба. Если не можете позволить, тогда мороженая.

2. Употребляйте макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, а белый хлеб замените на черный, желательно бездрожжевой.

3. Овощи и фрукты покупайте в сезон - так меньше риска отравить организм пестицидами вместо того, чтобы обогатить его флавоноидами и другими полезными веществами.

4. По-возможности, старайтесь приобрести хорошее оливковое масло, хотя-бы для салатов. Но, если нет такой возможности, подойдет растительное - оно также содержит ненасыщенные жирные кислоты.

5. Замените конфеты и пирожные фруктами или сухофруктами.

6. Позволяйте себе немного красного сухого вина.

7. Максимально ограничьте потребление консервов, сладостей, сахара, мучных изделий и полуфабрикатов.

8. Старайтесь разнообразить свое питание, ведь средиземноморская кухня так богата - супы и салаты, различные виды рыбы и морепродуктов.

Помните о том, что средиземноморская диета не предусмотрена на один день, или на неделю. Это стиль жизни, который помимо питания предусматривает еще и активный образ жизни.

Старайтесь много двигаться - бегайте, прыгайте, плавайте и катайтесь на велосипеде.

Дата статьи:
2017-04-20
Следите за новыми статьями на нашей странице в Фейсбук
Новые публикации

КОММЕНТАРИИ К СТАТЬЕ

    ©2010-2017 Использование материалов в сети Интернет возможно только с указанием гиперссылки на портал, открытой для индексации


    selivanna@bigmir.net

    ^