КАК ОДЕВАТЬСЯ МОДНО И СТИЛЬНО
ЖЕНЩИНА НА МИЛЛИОН
Существует формула, по которой можно определить суточную норму калорий, учитывая твои энергозатраты.
Важнейший принцип рационального питания - соответствие энергоценности пищевых рационов энергозатратам. Избыточная энергетическая ценность питания приводит к увеличению массы тела и ожирению.
Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы "съедаете" ежедневно.
Для этого нужно, воспользовавшись таблицами, сосчитать количество "съеденных" калорий.
Как правило, суточная норма калорий у большинства полных людей получается от 2 до 3-4 тыс. ккал в день, а то и больше.
Для того, чтобы похудеть, вы должны "съедать" 1000-1400 ккал в день.
Существует расчет, по которому можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом рассчитать, сколько нужно есть, чтобы похудеть, т.е. суточная норма калорий:
Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре.
Этот показатель зависит от возраста, пола, массы тела, роста, состояния организма.
Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, для женщин - 0,9 ккал/кг/час.
Значит, если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал х 90 кг х 24 ч = 1944 ккал.
Это основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть.
Если женщина хочет похудеть, тогда необходимо расчитать этот показатель для желаемой массы тела.
На покрытие энергозатрат при сидячей работе достаточно примерно 26% от основного обмена, для нашего примера это 1944 ккал х 26% = 505 ккал.
Складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. Таблица ниже поможет вам правильно сосчитать суточные энергозатраты во время досуга
Таблица расхода килокалорий в час
| Вид деятельности |
Ккал в час на 1 кг веса тела |
Ккал в час (для человека весом 60 кг) |
| Сон | 0,83 | 49,8 |
| Отдых лежа (без сна) | 1,1 | 66 |
| Прием пищи сидя | 1,4 | 84 |
| Чтение вслух | 1,5 | 90 |
| Письмо сидя | 1,7 | 102 |
| Беседа стоя | 3,15 | 189 |
| Печатание на ПК | 2,0 | 120 |
| Вытирание пыли | 2,5 | 148 |
| Глажка белья | 1,9 | 114 |
| Подметание пола | 2,4 | 145 |
| Мытье посуды | 2,1 | 126 |
| Мытье пола | 3,3 | 198 |
| Работа на садовом участке | 2,5-2,7 | 150-342 |
| Ходьба по ровной дороге (4,2 км/ч) |
3.2 | 192 |
| Ходьба по ровной дороге (6 км/ч) |
4,5 | 270 |
| Ходьба по ровной дороге (8 км/ч) |
10 | 600 |
| Ходьба в гору при небольшом подъеме (2 км/ч) | 6,4 | 384 |
| Бег трусцой по ровной дороге | 6 | 360 |
| Бег со скоростью 9 км/ч | 9 | 540 |
| Бег со скоростью 12 км/ч | 12 | 720 |
| Бег со скоростью 15 км/ч | 16 | 960 |
| Ходьба на лыжах (12 км/ч) | 12 | 720 |
| Гимнастические вольные упражнения | 4,2-14,0 | 252-840 |
| Борьба | 11-16 | 660-960 |
| Гребля (50-80 м/мин) | 2,5-6,0 | 150-360 |
| Верховая езда | 4,0-7,7 | 240-462 |
| Езда на велосипеде | 3,5-9,0 | 210-540 |
| Езда на автомашине | 1,6 | 96 |
| Вождение автомашины | 2,2 | 132 |
| Катание на коньках | 3,0-10,0 | 180-600 |
| Плавание со скоростью 10 м/мин | 3,0 | 180 |
| Плавание со скоростью 50 м/мин | 10 | 600 |
Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию.
Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше, чем для белков.
При смешанном питании, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5 % от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться 1944 ккал х 6,5% = 126 ккал/день.
Итак, расчитаем суточную норму калорий при следующих условиях:
ваш вес равен 90 кг, работа 8 часов в день
Суточная норма калорий = основной обмен 1944 + энергозатраты на работе 505 + энергозатраты во время досуга 660 + энергозатраты на усвоение пищи 126 =3235 ккал.
Таким образом, ваша норма примерно 3235 ккал в день, и если вы будете потреблять такое количество калорий при весе 90 кг, то он будет стабильным.
Однако, если вы хотите похудеть, количество пищи должно быть значительно уменьшено и суточная норма калорий уменьшена.
О, надо побольше лежать. 66 ккал в час теряется. Ходьба на лыжах - 720 ккал! Надо ехать.
нужна формула RMR и всё а это фигня
Расчет через Ж. Взяли вес 90 кг. А считаете затраты по 60 кг.
бреееед!!!!
Если вы будете жрать 3235ккал в сутки, то скоро вам понадобится подъемный кран.Я потребляю 700-1000 ккал. Это моя норма.
Правильно. женщина весом 90кг и есть бомбовозина
ахахаха.... жестоко)
Да ладно! Все реально! Я весил около 80 кг стабильно +- 5 кг. Ел не много,еда для меня просто топливо :-) . Увлекся пивом, дошло до распития 4-5 раз в неделю по 1,5 - 2,5 литра за раз :-* . За 4 года вес набрал до 120 кг! Кстати 2,5 литра - это ~1300 Ккал
а сколько вы весите, если не секрет и худели ли вы когда нибудь?
Ого, 3235 ккал в сутки, при весе 90 кг это очень много. Ну разве что для того, чтобы вес был стабильным. Я стараюсь за 1500 ккал не выходить.